参与横渡珠江的市民下水前应先用江水湿润全身。

    本周六参与横渡珠江的市民这几天应开始做准备，当天吃饭、准备活动时间等都有讲究

　　今年广州横渡珠江大型活动将在本周六举行。在前两年的活动中，有不少市民在横渡中途因为抽筋、体力不支等原因不能坚持游完全程。广州市国民体质监测指导中心主任赵广才表示，横渡珠江不是以比赛为目的的活动，参加者在保证自己安全的前提下游完全程才是“胜利”。在横渡之前可以从饮食和运动量方面着手进行准备，以保证充沛的体力。如果横渡途中出现意外也不要慌张，调整呼吸后再求救。

　　文/记者伍仞 通讯员徐勇灵

　　医学指导/广州市国民体质监测指导中心主任赵广才、主治医师周同

　　横渡前

　　不要突击训练体能

　　赵广才表示，从选拔参加者到正式横渡珠江的时间并不太长，这段时间里市民不要突击训练体能。一向有运动习惯的市民不要停止锻炼，以免到横渡当天身体兴奋不起来，但运动强度不要过强，以不影响当天饮食、睡眠和第二天的精神状态为宜。

　　在饮食方面，专家建议以清淡为主，稍微减少肉类的摄入，增加米、面等主食和蔬菜水果等在食物中的比例。“因为肉类等高蛋白、高脂肪食物属于酸性食品，吃得太多容易使人产生疲劳感，蔬果则相反属于碱性食物。而主食类含碳水化合物比较多，可以为人体提供能量。”另外，还要注意调节心情，不要因为过于兴奋而影响睡眠质量。

　　横渡当天

　　横渡前两小时内别吃固体食物

　　横渡当天的饮食应以体积小、重量轻同时又能提供足够能量的食物为主，富含碳水化合物的主食类食物是很好的选择。肉类等含高蛋白不易消化，蔬菜、水果富含粗纤维，体积比较大，在比赛当天也不要多吃。参加者可以估计一下自己方阵的下水时间，如果预计等待的时间会过久，在下水前2.5小时左右可以补充一块面包。这是因为游泳时受到水温的刺激，血液会集中在人体的四肢，胃部血液供应相对较少，如果此时胃部仍然有大量未消化食物，可能会因胃部收缩而出现胃胀、呕吐现象，“让胃部处于刚刚排空的状态是最有利于运动的，所以横渡珠江前的一次进食最好在下水前的两到四个小时，横渡前两小时内不要吃固体食物。”赵广才表示。

　　由于现在天气炎热，而横渡珠江当天部分参加者等待的时间可能较长，所以水分的补充也十分重要。专家建议以少量多次为原则，每次喝50~100毫升。出汗多身体会流失较多电解质，在水中容易发生抽筋，可以选择含碳水化合物运动饮料，能够同时补充水分、碳水化合物和电解质。

　　下水前半小时做准备活动

　　准备活动最好在下水前半小时至20分钟时进行，把全身关节活动开、做做简单的拉伸动作，使心率提高到每分钟100~110次就可以了，时间不需太长，以免身体兴奋的时间提早到来。在做完准备活动等待下水期间，要让身体和心理保持在“半兴奋”状态。如果做完准备活动后，等待下水的时间比较久，本已经预热的身体又“冷”了下来，这时可以在临下水时再原地踏步或小跑一段，让身体重新进入状态。

　　江水的温度和游泳池池水的温度可能会有一定的差别，市民在烈日下晒了一段时间后进入温度较低的江水中，人体一下子难以适应，也容易造成抽筋，所以下水前应该先用江水湿润全身，让身体适应江水的温度。

　　横渡时

　　遇到意外先调整呼吸

　　尽管已经做了多方面的准备，但横渡过程中也可能会发生意外情况。专家提醒，遇到抽筋、呛水时切忌手脚乱拨、呼吸大乱，首先要稳住自己，在水下憋一口气，再用手拨水使头部露出水面，确保自己的口鼻露出水面后再开始呼吸及呼救。

　　另外，上岸后不适宜马上吃东西，在两小时内喝些运动饮料补充碳水化合物就能较好地恢复体力。同时要注意保暖，建议披着毛巾在阴凉处做放松运动。