第四式：提高臀线

　　功效：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

　　动作：(1) 俯卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

　　(2) 将掌心朝上，放于大腿根处。

　　(3) 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。

　　(4) 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。

　　第五式：强化力量

　　功效：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。

　　动作：(1) 站正，调整呼吸。

　　(2) 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。

　　(3) 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。

　　(4) 呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。

　　推荐2：深蹲塑臀法

　　塑造迷人臀部，除了定期针对性地锻炼以外，在家中也可以做一些具有辅助效果的健身操。以下这些看似简单的健身小动作，无需花费你很多时间，即可帮你练就性感翘臀。

　　第一式：深蹲

　　功效：消除臀部赘肉

　　动作：双手握住拖把，双脚并拢，膝盖慢慢下蹲(不要超出脚尖)，臀部向后坐，然后慢慢让膝盖伸直，臀部慢慢回原。

　　第二式：后举

　　功效：提高臀线、紧实肌肉

　　动作：单腿支撑，同侧手扶同侧脚踝，身体略向前倾，脚尖向上，控制5秒。

　　第三式：臀部伸拉

　　功效：臀部塑形、美化线条

　　动作：放松臀部肌肉，单脚支撑，一条腿搭在主力腿的大腿上，臀部向后坐，保持5秒。

　　健身课堂

　　节食不能替代锻炼

　　Lucy：如果在某一天没有时间锻炼，少吃一点食物作为补偿可以吗？

　　答：减肥的基本原理是消耗的热量大于摄入的热量，所以答复是肯定的。根据热量消耗原理来说，少吃一些食物可以作为不能锻炼的补偿。

　　但是千万不要因此而放松警惕，尽管少吃食物同样有利于减肥，但还应该尽量挤出时间锻炼。毕竟节食并不能替代锻炼，锻炼不但有益于健美形体，而且有利于身体健康。

　　经常参加锻炼能够提高身体的新陈代谢水平，刺激肌肉生长，从而消耗更多的热量，无论是在休息状态下还是在锻炼过程中都是如此。也就是说，即使多吃一点食物，照样能够瘦身减肥，这就是健身带来的好处。

　　(咨询教练：专业有氧运动教练健松，擅长器械训练、肌肉训练)