睡不好反而会发胖?睡眠时人体会释放“瘦体素”

来源:大洋网—广州日报| 2016-12-10 08:06:15|

睡不好反而会发胖?睡眠时人体会释放“瘦体素”

  在我们的日常认知里,贪吃贪睡容易发胖,而睡眠不足 的人会看起来憔悴消瘦。但是伦敦国王学院糖尿病与营养系的格尔达·波特(GerdaPot)教授等人研究发现,相对于睡眠未遭剥夺的对照组,睡眠剥夺组 的受试者24小时中平均会多摄入的热量相当于一份麦香鸡汉堡。这岂不是意味着:睡眠不足,反而容易发胖?睡眠不足对身体都有什么不良影响?什么样的睡眠才 是良好的睡眠?记者采访了相关专家。

  文/广州日报记者孙珺

  睡眠时人体会释放“瘦体素”

  伦敦国王学院糖尿病与营养系的格尔达· 波特教授等人对睡眠时长与体重之间的关系究竟如何进行了研究。他们对多个大型医学数据库进行了检索,从中筛选出11项符合分析标准的研究,这些研究共纳入 172位受试者,其中睡眠剥夺组被剥夺的睡眠时长在3.5~5.5小时之间,而对照组的睡眠时间则介于7~12小时。研究结果发表在《欧洲临床营养杂志》 (EuropeanJournalofClinicalNutrition)上。

  研究发现相对于睡眠未遭剥夺的对照组,睡眠剥夺组的受试者在这24小时中平均会多摄入385千卡的热量。如果用食物来比拟的话,这些多摄入的热量大致相当于吃掉一份麦香鸡汉堡。

  这和我们日常“睡不足容易消瘦”的印象正好相反,为此,记者采访了暨南大学附属第一医院精神心理科主任、暨南大学附属第一医院睡眠中心主任、博士生导师潘集阳教授,请他来为读者解惑。

  潘教授介绍,美国上世纪90年代完成了一个著名的研究,追踪了13万名注册护士,研究她们的睡眠状况和糖尿病、高血压、冠心病等的关系,结果发现:每晚 低于6小时睡眠的尤其是低于5小时睡眠的人,其糖尿病、高血压、冠心病的发病率就高,而且,睡眠越少的人发病率越高。这个研究公布后,很多人包括医生同行 来请教潘教授,这是什么原因呢?“我想,可能是跟肥胖有关。众所周知,肥胖是导致糖尿病等发病率高的‘罪魁祸首’之一。”果然,专家在后来的研究中发现, 在这个人群里,睡眠不足的早班护士肥胖发生率高。“而且,追踪发现:这些发胖的护士发胖的部位类似于中老年男人的发胖——只胖肚子。这和普通的女性上年纪 后那种整体的圆桶型发胖不同。”从这个研究也证明了,睡眠时间的长短确实与发胖存在一定的相关性。也就是说,格尔达·波特教授等人的研究结果是靠谱的。

  格尔达·波特教授的团队在一些研究中还发现,除了摄入热量更多外,在睡眠剥夺者的食谱中,大类营养素的相对比例也发生了变化,脂肪含量会更高,蛋白质含 量降低,碳水化合物基本保持不变。也就是说,睡眠部分被剥夺会干扰乃至打破热量摄入与消耗的平衡。来自美国国家心理卫生学会的一项研究也显示,每晚睡眠时 间少于6小时的人体重增加得最多。这是因为人在睡眠时体内会释放出一种名为“瘦体素”的物质。顾名思义,“瘦体素”会抑制机体摄入食物,增加能量释放。有 研究结果表明,成年男性连续两晚睡眠时间只有4小时的话,体内的瘦素浓度即会下降18%。如果“瘦体素”水平下降,就会向大脑发出信号:身体需要脂肪。

  释放“瘦体素”的方法很简单,就是保证充足的睡眠。

  睡眠质量过低也会引起问题?

  睡眠不足或不规律的睡眠会使生物钟功能紊乱,进而引起机体神经体液调节功能紊乱,长此以往,胰岛素敏感度会逐渐下降,不止肥胖会找上门来,各种心脑血管 疾病、糖尿病,甚至癌症也有可能随之而来。除此之外,生长素、脂联素、内脂素等一系列与脂质代谢有关的激素也不同程度地被睡眠缺乏所影响。

  不仅睡眠的时间过少引起发胖,睡眠质量太低也会引发肥胖的发生。有研究表明,呼吸暂停综合征可由多种因素引起,但大多与肥胖有关,而且体重指数越大,病情越严重。

  呼吸暂停综合征属于睡眠障碍的一种,所谓睡眠障碍,是指睡眠量不正常以及睡眠中出现异常行为的表现﹐也是睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱的表现。睡眠障碍可由多种因素引起,常与躯体疾病有关,包括睡眠失调和异态睡眠。

  潘教授介绍说,睡眠障碍大致可以分为两大类,一类是睡眠本身的疾病,比如睡眠呼吸暂停综合征、打呼噜、磨牙、睡眠腿痛等;一类是有躯体疾病伴发的睡眠问 题,比如,糖尿病、高血压、冠心病患者在没有患病前并没有睡眠障碍,但患病后,睡眠障碍就随之而来。总体来说,“有睡眠障碍就相当于有心脑血管方面的疾 病。”

  睡眠不足或质量不高除了身体健康问 题外,还可能导致其他问题。美国亚利桑那大学睡眠与减肥专家菲利普·艾克林博士说,睡眠缺失还会伤害人体的“管理功能”——人的决策能力。艾克林博士对于 提高某些公司高层管理人员决策能力的药方是:“告诉他们调整自己的睡眠时间,从6小时增加到7小时。”

  睡眠长短因人而异7.5小时比较合理

  睡眠不足和过多都不好,那怎样的睡眠才是优质睡眠呢?潘教授说:“判断睡眠好不好,主要看次日醒来后的精神状态是否好,感觉是否清爽。一般认为7.5个 小时的睡眠比较好,当然,人有个体差异。3%~5%的人可能只需要6小时就睡好了,还有3%~5%的人需要超过8小时的睡眠才能睡好。”潘教授说,“当 然,每个人也不绝对,碰到身体状况不好或者女性遇到生理周期、工作压力大等时候,睡眠时间也有波动。”

  很多人属于“夜猫子”,他们表示,我们不是睡不着和睡不好,而是睡的时区跟普通人不一样,也就是睡得比一般人晚很多。这种晚睡,算不算睡眠不健康呢? “不超过凌晨两点入睡,都算是正常的。”潘教授说,“超过凌晨两点才入睡的,叫做睡眠时相节律延迟综合征。”这种病症是否需要治疗干预则要看是否影响到他 的工作和生活,如果必须要早起,而又有睡眠时相节律延迟综合征,那自然会因为睡眠不足导致各种问题,这就需要一定的干预和治疗了。

  美国睡眠专家迈克尔·布鲁斯博士列出了一个操作简单的公式:入睡时间+7.5小时=起床时间。不知道到底几点睡觉比较合适的人,不妨导入布鲁斯的睡眠公 式来确定上床的时间,比如,如果早上五点半必须起床,那么晚上10点就应该睡觉,如果能够连续10天保持这一作息时间,那么就很容易在闹钟响起前几分钟 醒来。

  这个公式的关键是“起床时间”,对确实有入睡困难的人群,建议给上床时间设定一个闹铃提醒,这个时间最好是上床前半小时。

  适当午睡是良好补充

  中国人有午睡的习惯,这到底是不是个有益健康的好习惯呢?潘教授的回答是肯定的。中午适当睡一睡,对于恢复良好的精神状态,投入下午的工作学习是很有必 要的,尤其是学生,午睡时间也不宜过长。一般来说,半个小时为宜。这是对于普通人来说的,“临床上没办法回答一个问题:失眠的人要不要午睡呢?”对于失 眠人来说,时常感到疲倦,白天也想睡,但是午睡的话又往往会导致晚上更不容易入睡,这个问题就难办了。“此外,午睡时间如何换算成晚上的睡眠时间,这个 问题目前也没有具体的研究。”因为很多国家没有午睡的习惯。因而,目前国际上对午睡的研究相对较少,但从实际来看,适当午睡对健康是有益的。同时,潘教 授还认为,为了保证学生有充足的睡眠,建议推迟中小学生的上学时间。“美国有研究,10点上学是比较合适的。”他说。

  此外,运动得越多,需要的睡眠时间也越长。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。美国睡眠协会的调查显示,经常慢跑的人 比不运动者入睡快、睡的时间长,而且睡得深。一般来说,人每天睡眠时间能达到6~7小时就可以恢复体力,但是如果你习惯运动,跑步或者力量训练,那就需要 更多的睡眠时间。

  澳大利亚睡眠研究专家约 翰博士比较了跑步组(每周平均50公里)和不运动组的睡眠时间,发现跑步组睡眠时总的深睡期时间比不运动组长18%。深度睡眠有助于恢复前一天被消耗的精 力。此外,当你将跑步从6公里增加到8公里,由于能量消耗的增加,睡眠时就需要更长时间来恢复,深度睡眠的时间也会相应延长。但是如果你睡眠不足,就无法 分泌充足的“瘦体素”,内分泌系统也变紊乱。

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责任编辑:NE063

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