颈椎锻炼计划的主要目的是使你的颈—肩和上背部变得强壮和柔韧。以下是一系列安全而有效的腹部锻炼来帮助你减轻颈痛。

仰卧起坐

　　● 将你的手臂交叉在胸前 , 屈膝和保持足部平放在地板上 。抬起你的上背部然后再放下。每一次抬起都重点放在收缩腹部肌肉。抬起时呼气 , 放下时吸气。连续做 10 次。

　　● 做完第一套仰卧起坐后 , 做一套可选动作 , 横向向前仰卧起坐 。先向右伸 , 再向左伸。也连续做 10 次。接着重复做一次仰卧起坐。

　　● 保持小腿与地面平行,双手交叉在胸前。然而将腿弯起来,放下,将腿几乎伸直 , 然后轮换。连续做 10 次。 这些练习可以在三套动作中重复 15 至 20 次。

　　抬腿 腹卧,尽量将两脚伸展开如垫子的一般宽。将手放在头后方,或如果你有颈痛 , 就将手放在腰部。然后将腿提高到下巴 , 就象在做跳伞动作一样。保持数10下的时间。连续做10次 , 逐渐达到15～20次。

　　拱桥姿势 俯卧, 用肘支撑起你的身体 。集中在以水平姿势移动 , 那就形成一个板式结构 , 在保持颈部与脊柱在同一条直线并绷紧时 , 抬起脚趾 。你应当感觉自己要维持此姿势就非得要撑起你的核心部分不可。在放松和回复之前保持此姿势10秒。连续做10次。

　　锻炼球 从坐在球上开始 , 然后拖着球走动 , 使你的腰在其上不动 。将手交叉在胸前 , 保持你的颈部与脊柱在同一条直线上。向前倾 ,转做仰卧起坐。记住 仰卧起坐时呼气 。连续做 10 次。

　　滚动 跪在垫子上 , 向前伸手按在球上 , 使你的指尖正好按在其上 。然后滚动球 , 在俯下身体时逐渐放松上肢背部于球上面 。整个过程保持身体在一条直线上。然后滚回去。当着重加强腰 背 肌时 , 俯卧保持腹部伸直 。缓慢地连续做10次。

　　派克式 开始时将你的身体向前伸压在球上 , 缓慢向前移动直到你的臀部压在球上 。然后将腿卷起正好放在球顶上 , 直到膝盖摺起。这系列运动将腰卷和伸展都结合了起来。连续 10 次。

　　这练习的修正是在卷起双腿于背部最高点时作箭头样的造型，并且在卷起，箭头样之间变化以伸展背部。这套练习开始时以 10 次为好。